[...] płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie / lub wyciag 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Barki 1) Military press 4 serie / z pomocą nóg czasami aby przełamac ciezar 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w [...]
[...] siedzac<4 serie> 12-10-8-6 -francuskie hantlą za głowy <4 serei> 12-10-8-6 -lezac na plaskiej uginanie ramion sztanga łamaną do czoła <3 serie>10-8-6 -pompki tylem<> * 8 serii w dwóch ćw. sroda-plecy.............. -wiosłowanie hantelkami <4 serie>12-10-8-6 -kaptury 2 serie w przod 10-8 -2 serie w tył 10-8 [...]
[...] mi ani jedno poprawne powtórzenie 2) zrezygnowałem na pierwszy cykl (8 tygodni) z martwego ciągu 3) w ramach przygotowania do pompek na poręczach w 2 cyklu (triceps), robię pompki w podporze tyłem na dwóch ławkach - na poręczach też mi ani jedno poprawne nie wychodziło... TRENING AEROBOWY: 1x 60 minut intensywnego aerobiku 1x ~45 minut lekkiego [...]
A daj jakieś informacje bardziej szczegółowe o sobie. Najlepiej ankietę z podwieszonych tematów będzie łatwiej coś doradzić. Ok po chwili wskoczyła ankieta. Nie angażuj się w trening dzielony na razie. Jakim fbw trenowałeś i dlaczego chcesz go zmienić ? Zmieniony przez - rion10 w dniu 2017-02-27 11:11:10 Trening fbw ułożył mi trener a raczej [...]
klata + triceps klata płasko 4 x 12 10 8 8 klata skos 4 x 12 10 8 8 rozpiętki 4 x 12 12 12 12 pompki w podporze tyłem 3 x 12 12 12 wyciskanie francuskie jednorącz 3 x 12 12 12 prostowanie ramienia z hantlą 3 x 12 12 12 Środa plecy + biceps podciąganie 3 x max wiosłowanie 3 x 12 10 8 ściąganie drążka do karku 3 x 12 10 8 tutaj mozesz dac do [...]
[...] rozpietki na plaskiej 2s wioslowanie sztanga 2s martwy ciag 1s wyciskanie na barki z klatki 2s unoszenie sztangielek bokiem 1s szrugsy 1s unoszenie przedramion ze sztanga 2s pompki odwrotne z ciezarem dokladanym na uda 2s Uginanie na 2głowe możesz wyrzucić, szrugsy tak samo. MC na zmiane z przysiadami. Rozpiętek bym nie robił. Na trica proponuje [...]
mam sztange, drazek tez. przerabialem kiedys mase i sile: MASA (8 tygodni) 1 DZIEN Nogi i Barki: 1. Przysiad ze sztangą na barkach 8/8/8/8 2. Przysiad ze sztangą na klatce 8/8/8/8 3. Wspinanie na palcach 30/30/30 1. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 15/12/10/10 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12 3. Unoszenie [...]
[...] linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x8 Wyprosty na rzymskiej ławce 3x10 Ja bym wstawił drążek, jedno wiosłowanie i ewentualnie jeden wyciąg i starczyłoby w pełni. Drążek to podstawa. Wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc 4x8 Prostowanie ramienia nadchwytem stojąc 4x8 Odwrotne pompki 4x15 Jeszcze stażu zapomniałeś podać
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (klamra) 3x10 -wyciąg dolny (szeroko lub wąsko) 3x8 Triceps: -wyciąg górny 3x15 -wymachy hantlą w tył w opadzie tłowia 3x10 -unoszenie sztangi łamanej z za głowy leżąc 3x10 -pompki tyłem na ławeczce 12-10-8 Barki: -unoszenie sztangi stojąc przed siebie 3x8 -unoszenie hantli stojąc na boki 3x8 -unoszenie hantli w opadzie tłowia na boki 3x10 [...]
A co sadzicie o tej rozpisce cos dodac zmienic czy ujac ? Poniedzialek Klatka 1) Wyciskanie gryfu na lawce poziomej 3x10,15,20 2) Wyciskanie hentelek na lawce skosnej 3x20 3) Rozpietki na lawce skosnej 3x20 4) Pompki 5x10 Triceps 1) Wyciskanie wasko 3x15 2) Francuskie lezac 3x20 3) Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia Przedramie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] szesciopacka przez co jedyne co ćwiczyłem do katowalem swój brzuch treningami z internetu po 30min dziennie, stwierdziłem, że przydałaby się klata wiec zacząłem robić pompki. 1.5 roku temu wreszcie wziąłem się za właściwy trening oglądałem poradniki w Internecie i dużo czytałem na forum systematycznie zwiększając swoją wiedzę na temat [...]
CO DO PLANU SOBOTA NOGI ; 1. PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI jeżeli sztangielki są zbyt lekkie, to zamiast tego daj np. syzyfki - nie ma sensu zamęczać się setkami powtórzeń. Możesz także łożyć w plecak i czymś jeszcze doładować 2. MARTWY CIĄG - NA PROSTYCH NOGACHtu pytanie o ciężar 3. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIEtu też pytam o ciężar, bo przy małych [...]
Nowy plan treningowy w tamtym bylo za duzo niejasnosci a wiec : Wzrost - 173 Waga - 60 Staż - 6 miesięcy Cel - zwiększenie masy mięśniowej Cykl - Kretka WTOREK PLECY: - Ściąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 X 10 - Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 X 10 - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 X 10 BARKI: - [...]
Ja mam jeszcze takie pytanie odnośnie planu ułożonego ze znajdujących się informacji na tym forum (połączone różnych planów w jeden - dla domatora, zanim sie udam na siłownię). 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach. (brzuch) 2. Przysiady ze sztangą na barkach. (uda) 3. Wyciskanie sztangi. (klatka) 4. Unoszenie krążków od sztangi (zamiast [...]
[...] -rozpietki 3 x 12 - ja bym dal 4 serie Triceps - wyciskanie fransuckie 4 serie 12 powt- mozesz dac 3 serie i dac nastepne francuskie jedno w lezeniu a drogie w siadzie - pompki w potporze tylem 4 serie 12 powt -3s x max Wtorek: Plecy -podciaganie na drazku 3x max -wiosłowanie sztangą 2x12 2x10 (dół) - 12/10/10/8 -"Dzien dobry" [...]